Yaşıl mərcimək, yüksək qida dəyəri ilə enerji ehtiyacınızı qarşılayaraq orqanizmi dəstəkləyir. Əldə etdiyi qida dəyəri və faydaları ilə pəhriz proqramlarının əvəzolunmaz hissəsinə çevrilmişdir. Zəngin protein tərkibi ilə seçilən yaşıl mərcimək əzələlərin inkişafı və bərpasına dəstək ola bilər. Eyni zamanda az kalorili olması səbəbindən çəki nəzarətinə diqqət edənlər üçün ideal seçimdir.
Bu yazıda yaşıl mərciməyin faydalarını, qida dəyərini və sağlamlığa təsirlərini izah edəcəyik.
100 qram çiy yaşıl mərcimək üçün orta qida dəyərləri:
Kalori: 352 kcal
Karbohidrat: 63.4 q
Lif: 10.7 q
Protein: 25.8 q
Yağ: 1.1 q
Dəmir: 6.5 mq
Fosfor: 281 mq
Kalium: 677 mq
Fol turşusu: 479 mkq
Kalsium: 56 mq
Maqnezium: 47 mq
Pişirildikdə mərcimək su çəkdiyindən həcmi artır, buna görə də hər qram üçün kalori və qida dəyəri azalır. Bir kasa bişmiş yaşıl mərcimək təxminən 200–220 qram təşkil edir və bu da 230–250 kalori deməkdir.
100 qram bişmiş yaşıl mərcimək üçün orta qida dəyərləri:
Kalori: 116 kcal
Karbohidrat: 20.1 q
Lif: 7.9 q
Protein: 9 q
Yağ: 0.4 q
Dəmir: 3.3 mq
Fosfor: 180 mq
Kalium: 369 mq
Fol turşusu: 181 mkq
Kalsium: 19 mq
Maqnezium: 36 mq
Yaşıl mərcimək bol miqdarda protein və lif ehtiva edir. Bu səbəbdən, zülal baxımından zəngin olan mərciməklər arasında yer alır. Bundan əlavə, lif baxımından da olduqca zəngindir və bir porsiyası gündəlik bir çox vitamin və mineral ehtiyacını qarşılayır. Kalorisi aşağı olduğu üçün çəki nəzarətində effektivdir.
Yaşıl mərcimək A, C, K vitaminləri, dəmir, maqnezium, fosfor və sink kimi minerallarla zəngindir. Bu maddələr orqanizmin enerji səviyyəsini artırmaqda və immun sistemini gücləndirməkdə mühüm rol oynayır.
Həzm sisteminə dəstək verir. Zəngin lif tərkibi həzmi tənzimləyir, qəbizliyin qarşısını ala bilər.
Doyğunluq hissi verir. Bu, arıqlamaq və çəki nəzarəti üçün faydalıdır.
Ürək sağlamlığını qoruyur. Aşağı xolesterin tərkibi və faydalı yağlarla ürək-damar sağlamlığına dəstək ola bilər.
Antioksidant təsirlidir. Damar sağlamlığını qoruyar, hipertoniya riskini azalda bilər.
Qan şəkərini tənzimləyir. Lif və protein sayəsində şəkərin ani yüksəlib enməsinin qarşısını alar, bu da diabet nəzarətində önəmlidir.
Bağırsaq florasını dəstəkləyir. Probiyotik təsirli liflər faydalı bakteriyaların inkişafını təşviq edir, toksinlərin atılmasını asanlaşdırır.
Enerji səviyyəsini yüksəldir. Dəmir, B vitaminləri və maqnezium kimi maddələrlə hüceyrə funksiyalarına dəstək olar.
Bəli, yaşıl mərcimək pəhriz menyularında rahatlıqla istifadə edilə bilər. Yüksək lif tərkibi uzun müddət toxluq hissi yaradır, həm doyurucu, həm də qidalı bir seçimdir. Salat, şorba və əsas yeməklərdə istifadə edərək pəhrizinizi zənginləşdirə bilərsiniz.
Protein ehtiyacını ödədiyi üçün xüsusilə idmanla məşğul olanlar üçün ideal qidadır. Aşağı kalorili olduğu üçün çəki nəzarətinə kömək edər. Doğru porsiyalarla qida rejiminizə əlavə etdikdə həm qidalanmış, həm də pəhriz məqsədlərinizə yaxınlaşmış olarsınız.
Amma pəhrizə başlamazdan əvvəl bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət etməyiniz tövsiyə olunur.
Bəzi insanlarda yaşıl mərcimək yedikdən sonra qaz yaranması müşahidə oluna bilər. Bu, mərciməyin tərkibindəki oligosakkaritlər səbəbilə ola bilər. Bu maddələr tam parçalanmadığı üçün bağırsaqda fermentasiya edərək qaz yarada bilər.
Bu problemi azaltmaq üçün:
Mərciməyi bişirməzdən əvvəl suda islatmaq,
Aşağı temperaturda və uzun müddət bişirmək,
Kiçik porsiyalarla və yavaş-yavaş yemək tövsiyə olunur.
Əgər mədə həssaslığınız varsa və qaz problemi davam edirsə, bir həkimlə və ya dietoloqla məsləhətləşməyiniz faydalı olar.
Fidan
Qlobal.net
62
