Plov çoxları üçün ayrılmaz bir yemək olsa da, pəhriz proqramları mövzu olduqda plovla bağlı bir çox suallar yaranır. Xüsusilə "düyü plovu kökəldirmi?" və ya "bulqur plovu kökəldirmi?" kimi suallar tez-tez gündəmə gəlir və bu dadlı yeməyin pəhrizlərdəki yeri müzakirə olunur.
Qlobal.net bildirir ki, çox insan arıqlamaq və ya çəki qorumaq məqsədilə qidalanma planı hazırlayarkən plovun qida dəyəri və kalorisi haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyir. Plovun tərkibindəki karbohidrat və digər maddələr bəzi insanlarda tərəddüd yaradır. Lakin plovun qidalanmadakı yeri yalnız kaloriyə baxaraq qiymətləndirilə bilməz.
Bu yazıda plovun təkcə kilo üzərindəki təsirini deyil, həm də balanslı qidalanmadakı rolunu da izah edəcəyik.
Plov, əsasən, düyü və ya bulqurdan hazırlanır və adətən su, yağ və müxtəlif ədviyyatlarla dadlandırılır. Bu inqrediyentlərlə bişirildiyində plovun kalori dəyəri istehlak miqdarına və tərkibinə görə dəyişə bilər. Məsələn, 100 qram plov təxminən 130–150 kalori ola bilər. Lakin əlavə olunan yağın miqdarı və növü, istifadə edilən düyü növü (ağ düyü və ya bulqur) bu rəqəmləri dəyişə bilər.
100 qram bişmiş ağ düyü plovunun ortalama qida dəyərləri:
Kalori: 129 kcal
Karbohidrat: 28.2 qram
Lif: 0.4 qram
Protein: 2.7 qram
Yağ: 0.3 qram
Dəmir: 0.2 mq
Fosfor: 43 mq
Kalium: 26 mq
Fol turşusu: 58 mkq
Kalsium: 10 mq
Maqnezium: 12 mq
Qeyd: Bu dəyərlər sadə, yağsız və duzsuz bişirilmiş ağ düyü üçün nəzərdə tutulub. Əgər plov yağla (məsələn, kərə yağı ilə) hazırlanırsa, kalori və yağ oranı artır. Yağlı bir porsiya plovun kalorisi 180–210 kcal ola bilər.
Düyü və bulqur karbohidrat baxımından zəngindir, enerji mənbəyi sayılır. Həmçinin B vitamini, dəmir, maqnezium və sink kimi minerallarla zəngindir. Keçmiş düyü (tam taxıllı düyü) ilə hazırlanan plov daha çox lif ehtiva edir və həzm sisteminə faydalıdır. Ədviyyatlarla (məsələn, zəfəran, zəncəfil, kimyon) zənginləşdirilən plovlar iltihabəleyhinə və antioksidant xüsusiyyətlər daşıya bilər.
Zeytun yağı kimi sağlam yağlarla bişirildikdə plovun ümumi qida dəyəri daha tarazlı olur. Ümumiyyətlə, plovun kalorisi və qida dəyəri onun pəhrizdəki yerini müəyyənləşdirmək üçün əsas faktorlardandır.
Plovun kökəldib-kökəltməməsi istehlak miqdarı və ümumi qidalanma vərdişlərinizə bağlıdır. Tək bir qida insanı nə kökəldir, nə də arıqladır. Əsas olan balanslı və ölçülü istehlakdır. Gündəlik kalori ehtiyacından artıq qidalanmaq kökəlməyə səbəb olur.
Plovun tərkibi yüksək karbohidratlı olduğu üçün porsiya nəzarəti vacibdir. Yağ və duz miqdarına da diqqət edilməlidir. Az yağlı bişirilən plovlar daha az kalorilidir.
Ağ düyü və bulqur arasında seçim də önəmlidir. Bulqur aşağı glisemik indeksə malik olduğuna görə daha uzun müddət toxluq hissi verir və həzmi asanlaşdırır. Ona görə plovu diyetinizə necə əlavə edəcəyiniz şəxsi enerji ehtiyaclarınıza bağlı olmalıdır.
Ağ düyü plovu yüksək karbohidratlıdır və qan şəkərində sürətli artıma səbəb ola bilər. Ancaq miqdarına nəzarət olunarsa, pəhrizə daxil edilə bilər. Ağ düyü plovunun yanına tərəvəz və protein əlavə etmək onu daha balanslı edir.
Buxarda və az yağda bişirilən plovlar daha sağlam seçimdir. Basmati düyü kimi növlər daha aşağı glisemik indeksə malikdir və qan şəkərinin stabilliyinə kömək edir. Ağ düyünü tamamilə həyatınızdan çıxarmağa ehtiyac yoxdur, sadəcə porsiyalara diqqət yetirmək vacibdir.
Bulqur plovu, ağ düyü plovuna görə daha az kalorili və daha çox liflidir. Lifli qidalar daha uzun toxluq hissi verir və həzmi yaxşılaşdırır. Üstəlik, bulqur dəmir, maqnezium və B vitaminləri ilə zəngindir.
Lakin yenə də porsiya nəzarəti şərtdir. Bişirərkən istifadə olunan yağ miqdarı da kalorini artırır. Sağlam yağlarla və tərəvəzlərlə zənginləşdirilən bulqur plovu, daha faydalı bir alternativ ola bilər.
Pəhriz zamanı bəzi qidalar məhdudlaşdırılsa da, plov doğru şəkildə və ölçüdə yeyilə bilər. Enerji qaynağı olan karbohidratlar düzgün planlaşdırıldıqda pəhrizə uyğun olur. Xüsusilə kəpəkli düyü, bulqur və basmati kimi növlər seçilsə, qan şəkəri tarazlığını qorumaq daha asan olar.
Plov yeyərkən yanına təzə tərəvəzlər, yağsız protein mənbələri və sağlam yağlar əlavə olunmalıdır. Beləliklə həm plovun kalorisi nəzarətdə saxlanar, həm də pəhriz monotonluqdan xilas olar.
Qısacası, plovu pəhrizə daxil edərkən doğru növü seçmək və porsiya nəzarətinə diqqət etmək lazımdır. Balanslı qidalanma uğurlu və davamlı pəhrizin açarıdır. Əgər plovu pəhrizinizə əlavə etmək və ya çıxarmaq istəyirsinizsə, əvvəlcə bir diyetoloq və ya qidalanma mütəxəssisinə məsləhətləşməyiniz şərtdir.
Fidan
Qlobal.net
124
