Zülal tərkibli qidalar hansılardır?

Zülal tərkibli qidalar hansılardır? – Sağlam həyat üçün ən yaxşı protein mənbələri

Zülal (protein) orqanizmin əsas qurucu maddələrindən biridir.

Qlobal.net bildirir ki, hüceyrələrin yenilənməsi, əzələ toxumasının bərpası, hormon və fermentlərin sintezi kimi bir çox həyati proseslərdə zülalın rolu əvəzolunmazdır. Zülal tərkibli qidalar sağlam qidalanmanın əsası hesab olunur. Bu məqalədə zülal tərkibli qidalar hansılardır, bu qidaların faydaları, gündəlik tələbat və balanslı protein istehlakı haqqında 2000 simvoldan böyük SEO yönümlü geniş məlumat təqdim edirik.

Zülal nədir və bədən üçün əhəmiyyəti nədir?

Zülallar amin turşularından ibarət olan mürəkkəb molekullardır. Bədənimizdə 20 müxtəlif amin turşusu mövcuddur və bunlardan 9-u mütləq şəkildə qidalarla qəbul edilməlidir (esensial amin turşuları).

Zülalın əsas funksiyaları bunlardır:

• Əzələlərin qurulması və bərpası

• Hormon və fermentlərin istehsalı

• İmmunitet sisteminin gücləndirilməsi

• Enerji mənbəyi kimi istifadə

• Dəri, saç, dırnaq və s. toxumaların qurulması

Zülal tərkibli qidalar – Heyvani və bitki mənşəli mənbələr

Zülallar iki əsas qrupa ayrılır: heyvani mənşəli zülallar və bitki mənşəli zülallar. Hər iki növ orqanizm üçün vacibdir və balanslı şəkildə qəbul edilməlidir.

1. Heyvani mənşəli zülal mənbələri

Heyvani zülallar bütün esensial amin turşularını ehtiva etdiyi üçün “tam zülal” adlanır. Bunlar aşağıdakılardır:

a) Yumurta

• 1 ədəd orta boy yumurta təxminən 6 qram zülal ehtiva edir

• Bioloji dəyəri çox yüksəkdir

• Əzələ bərpası və toxuma yenilənməsi üçün ideal qidadır

b) Toyuq və hinduşka əti

• Yağ nisbəti az, zülal miqdarı isə yüksəkdir

• Arıqlamaq istəyənlər üçün əla seçimdir

• Dəri hissəsi çıxarılaraq daha sağlam formada istehlak edilə bilər

c) Qırmızı ət (mal, qoyun əti)

• Dəmir və B12 vitamini ilə zəngindir

• Tərkibində yüksək keyfiyyətli zülal vardır

• Az miqdarda və düzgün bişirilərək istifadə olunmalıdır

d) Balıq və dəniz məhsulları

• Zülalla yanaşı omeqa-3 yağ turşuları da ehtiva edir

• Somon, ton balığı, sardina yüksək zülallı balıqlardır

• Ürək sağlamlığı və beyin fəaliyyəti üçün faydalıdır

e) Süd və süd məhsulları (pendir, qatıq, kefir)

• Kalsium və zülalla zəngindir

• Xüsusilə az yağlı pendir və südlər sağlamlıq üçün tövsiyə edilir

• Hər 100 qram pendirdə 20-25 qram zülal ola bilər

2. Bitki mənşəli zülal mənbələri

Bitki mənşəli zülallar bəzi esensial amin turşularını az miqdarda ehtiva etsə də, düzgün kombinasiyalarla bu çatışmazlıq aradan qalxır.

a) Noxud və mərci

• Bitki zülalının əsas qaynaqlarıdır

• Hər 100 qram bişmiş mərci təxminən 9 qram zülal ehtiva edir

• Lif və dəmir baxımından da zəngindir

b) Qara lobya, qırmızı lobya

• Zülal və liflə zəngindir

• Qan şəkərinin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır

• Vegansınızsa, mütləq gündəlik menyuda yer almalıdır

c) Soya və tofu

• Bütün esensial amin turşularını ehtiva edir

• Bitki mənşəli tam zülal mənbəyidir

• Tofu, soya südü və tempeh kimi məhsullar geniş istifadə olunur

d) Kinoa

• Tam zülal ehtiva edən yeganə taxıl bitkilərindən biridir

• 100 qram kinoda təxminən 8-9 qram zülal var

• Qlütensiz olduğu üçün allergiyası olanlar üçün uyğundur

e) Çərəzlər və toxumlar (badam, fındıq, kətan toxumu, chia toxumu)

• Enerji və zülalla zəngindir

• Eyni zamanda omeqa-3 və E vitamini qaynağıdır

• Arıqlamaq istəyənlər üçün porsiya ölçüsünə diqqət edilməlidir

Zülal ehtiyacı nə qədərdir?

Ümumi olaraq, bir insanın gündəlik zülal ehtiyacı çəkisinə görə hesablanır. Orta hesabla:

• Oturaq həyat tərzi – 0.8 qram/kq

• Aktiv həyat tərzi – 1.2–1.6 qram/kq

• İdmançılar və əzələ yığmaq istəyənlər – 2 qram/kq-a qədər

Məsələn, 70 kq çəkili bir insan gündə təxminən 56–112 qram zülal qəbul etməlidir (fəaliyyətə görə dəyişir).

Zülal çatışmazlığı nə ilə nəticələnir?

• Əzələ itkisi və zəiflik

• İmmunitetin zəifləməsi

• Saç tökülməsi, dəri quruluğu

• Yara və toxumaların gec sağalması

• Uşaqlarda böyümə və inkişafın geriləməsi

Zülal tərkibli qidaları necə balanslı şəkildə qəbul etməli?

• Heyvani və bitki mənşəli zülallar birgə istehlak olunmalıdır

• Səhər yeməklərində yumurta və süd məhsulları,
  naharda toyuq və ya mərci,
  axşam isə yüngül soya və ya qatıq əsaslı qidalar tövsiyə olunur

• Qidalanma planı fərdi ehtiyaclara görə hazırlanmalıdır (çəki, cins, yaş, həyat tərzi)

Zülal tərkibli qidalar sağlam həyat tərzinin ayrılmaz hissəsidir. Əzələlərin bərpası, immunitetin gücləndirilməsi və toxuma sağlamlığı üçün həm heyvani, həm də bitki mənşəli zülallar balanslı şəkildə qəbul edilməlidir. Yumurta, balıq, süd məhsulları ilə yanaşı noxud, mərci, soya və çərəzlər gündəlik menyuda yer almalıdır.

Murad
Qlobal.net